הילדים מתחילים אוטוטו בי"ס וכריך זה משהו שכמעט ואין ילד שלא מכיר ואוהב. הבעיה העיקרית בלחם ומכל סוג היא האינדקס הגליקמי הגבוה. כלומר, יש לו השפעה מהירה וחדה על עליית הסוכר בדם. לזה יש השפעות בריאותיות ובין היתר עידוד השמנה.

הסיבה שאני מציינת את הבעייתיות של הלחם היא כי יש ילדים שמתקשים להתרכז בזמן הלימודים ונאלצים להתמודד עם המון ביקורת וקושי סביב הנושא. אחד הדברים הראשוניים שאפשר לעשות בכדי לעזור לילדים שכאלו הוא לוודא שהם מקבלים לבי"ס תזונה שלא "תקפיץ" להם את רמת האנרגיה אחרי ארוחת העשר ואז תהפוך אותם לעצבניים כשרמת הסוכר תצנח ותקשה עליהם אפילו יותר.

אז מה אפשר לעשות כדי להכין לילדים את הכריך הנכון?

• אם כן בחרתם בלחם, בחרו בדגנים מלאים שבהם יש סיבים תזונתיים שמורידים את המדד הגליקמי.
• בכריך, תמיד השתדלו לשים מרכיב שומני כמו שמן זית וחומציות שיכולה להגיע למשל ממיץ לימון או חומץ בלסמי. שני אלו יורידו את עומס הגליקמי של הכריך.
• עדיף לבחור לחמים מדגנים כמו כוסמין מלא, שיפון, שיבולת שועל וכוסמת שהם בעלי אינדקס גליקמי נמוך יותר מחיטה.
• הסתכלו היטב על הרכיבים: במידה ויש מרכיב שאתם לא מכירים-פשוט אל תקנו, במידה ויש תוספת גלוטן ללחם- אל תקנו, במידה והלחם מכיל סוכר- אל תקנו. במידה והלחם מכיל חיטה- אל תקנו. דוגמא לפיתה מעולה לבי"ס שראיתי לא מזמן באחת מרשתות המזון הכילה: קמח כוסמין מלא, שמרים, מים ומלח. מתכון קלאסי ללחם מומלץ תזונתית.
• אפשר גם להכין במקום לחם טורטיות מקמח חומוס שהם בעל אינדקס גליקמי נמוך מאוד ולהכין איתם כריך מופלא שהילדים ממש אוהבים

נחזור רגע למתכון שלנו, אז כמו שהבנתם, אני לא חובבת תזונתית גדולה של "לחם". בהחלט אפשר ליהנות ממנו מדי פעם אבל חשוב לבחור את הדגן הנכון ולעשות זאת במינון הנכון. הלחמניות שהכנתי עשויות מכוסמין מלא ושיבולת שועל. השיבולת שועל מאוד משדרגת תזונתית את הלחם ומכיוון שלא מצאתי בשווקים לחמניות לילדים משיבולת שועל והוא אחד הדגנים האהובים עליי, החלטתי לפתח לחמניה שמכילה שיבולת שועל ומציעה אלטרנטיבה בריאה וטובה לכריך בי"ס לילדים.

בעניין המילויים, חלק מ"אני מאמין" שלי בתזונה בריאה הוא להכין כמה שיותר מאכלים בבית ולוותר על מזונות מתועשים שכוללים חומרים שאינם מוכרים לגוף כדוגמת: פסטרמה, ממרחים קנויים וגבינות לא איכותיות.

על איזה מילויים אני ממליצה בכריך?

• חביתה מטוגנת קלות בשמן זית
• גבינת עיזים מיושנת איכותית
• אנטי פסטי ביתי כמו בטטה, חציל, פלפל, קישואים ואפילו כרובית
• לביבות בטעמים שונים כמו בטטה, קישואים, סלק ועוד
• לביבות עדשים בסגנון פלפאפל, טחינה, חסה ופטרוזיליה טריה
• חומוס עדשים כתומות וירק טרי כמו מלפפון, עגבניה ועוד
• טחינה ביתית, אבוקדו פרוס עם זילוף של שמן זית ולימון בתוספת ירוקים לבחירה כמו רוקט, חסה, כוסברה וכו'
• פסטו ביתי של עשב"ת עם רוקט ומלפפון
• כריך בסגנון איטלקי: פסטו בזיליקום ואגוזים איכותי, בצל מטוגן קלות בשמן זית, עגבניה ורוקט
• סלט חציל קלוי ביתי עם טחינה גולמית מלאה ופטרוזיליה טריה
• קרפצ'יו סלק במרינדה של שמן זית ובלסמי עם נבטי חמניה ופסטו עשבי תיבול
• ממרח שוקולד ביתי ובריא

עוד דבר מומלץ, הוא לצייד את הילדים עם צידנית או קופסת אוכל שיכילו מאכלים נוספים כמו ירקות חתוכים, טחינה, כדור תמרים ביתי או כדור שוקולד בריא. פירות חתוכים, אגוזים, ואפשר אפילו עוגה טובה ובריאה כמו מאפינס תמרים או מאפינס שקדים ופטל.

לסיכום, תהיו יצירתיים כשזה מגיע למילויים ומחושבים כשזה מגיע לבחירת הלחם. בין אם זה לחם/פיתה מכוסמין מלא או הלחמניות שלפניכם, אין כמו ההרגשה כילד שאמא או אבא השקיעו בך והכינו לך ארוחת בוקר טעימה ובריאה.

המרכיבים ל- 12 לחמניות:

• 500 גר' קמח כוסמין מלא (חבילה אחת של חברת "תבואות"
• 2 כוסות קוואקר
• 2 כפות שמרים טריים משקית
• 3 כפות שמן זית
• 1 כפית מלח
• 1 כף סילאן
• 2 כוסות מים פושרים

אופן ההכנה:

1. לשים בקערה גדולה את כל מרכיבי הבצק עד שמקבלים בצק חלק, מעט דביק אבל נוח לעבודה
2. מכסים את הקערה בניילון נצמד ומניחים למנוחה של כחצי שעה במקום חמים
3. מרטיבים מעט את הידיים, יוצרים כדורים מהבצק בגודל הרצוי ומסדרים את הכדורים על תבנית אפיה מרופדת בנייר אפיה
4. מכסים את המגשים עם מגבת ומניחים במקום חמים למנוחה של רבע שעה. בזמן הזה מחממים תנור ל- 200 מעלות
5. לאחר מנוחת הבצק, מכניסים לאפיה של 10-15 דק' עד להזהבה וקראסט קשיח

בתיאבון, גל