דיאטות ללא גלוטן, מוצרי מדף ללא גלוטן, צליאק, דיאטת הפליאו, רגישות לגלוטן- פתאום המילה "גלוטן" נשמעת מכל כך הרבה כיוונים והרבה פעמים בהחלט מקושרת ל"ירידה במשקל" מבלי להבין איך ולמה זה בדיוק קורה. אז האם זה "טרנד" להמנע מגלוטן או שבאמת קיימת סיבה טובה להוריד אותו מהתפריט שלנו? על זה אני אנסה לענות בכתבה…
מהו הגלוטן בכלל?
גלוטן זה החלבון "המדביק" או ה"מקשר" שנמצא ברוב הדגנים. תדמיינו רגע את אופה הפיצות הנוסטלגי שולח את בצק הפיצה שלו לאוויר תוך כדי תנועה סיבובית ותופס אותו חזרה וכך עד שהבצק נהיה דק. העובדה שהבצק לא נקרע או מופיעים בו חורים היא בזכות הגלוטן. בעקרון ככל שקמח מסויים יכיל יותר גלוטן כך הבצק יהיה קל יותר לעבודה (במיוחד אם מדובר ברידוד) וגם נימוח ומענג יותר ברמת המרקם שלו.
אז איפה קיים היום גלוטן?
בצורה טבעית, גלוטן מופיע ברוב הדגנים. אם כי ברמה אחרת. למשל חיטה מכילה את הכמות הגדולה ביותר של גלוטן (סולת,בורגול וחיטת דורום הם חיטה), אחריה כוסמין, שעורה (גריסים), שיפון וייתכן ויש מעט מאוד אם בכלל גם בשיבולת שועל רק מהסיבה שהיא גדלה ליד גידולי דגנים שקיימים בהם גלוטן.
חשוב לציין שלא כל הדגנים מכילים גלוטן. אורז, כוסמת, קינואה, דוחן, טף ואמרנט הם דוגמא לדגנים שלא מכילים גלוטן.
מה הקשר בין גלוטן לחיטה?
אז כמו שציינתי קודם, חיטה היא הדגן שמכיל באופן טבעי את הכמות הגבוהה ביותר של גלוטן, מה שהופך אותו לדגן הנוח ביותר לשימוש כשזה מגיע לדברי אפיה ובכלל לבישול.
העניין המדובר על חיטה, הוא שהחיטה שאנחנו אוכלים היום היא איננה החיטה שאכלו לפני כמה אלפי שנה שנקראת "חיטת האם". החיטה, עם השנים, עברה תהליכי התערבות גנטית כדי להשביח אותה ולהפוך אותה לגידול עמיד יותר ובהכרח גם כלכלי יותר (חיטה היא הגידול השני הגדול ביותר בעולם). לתהליכים הגנטיים הללו מן הסתם יש השלכות, כמובן שלא את כולם אנחנו יודעים ויכולים להחליט אם זה לטובתנו או לא. מכאן עליכם לחשוב האם דגן שעבר כל כך הרבה שינויים גנטיים ראוי למאכל ועליו להכנס לתפריט שלכם עם או בלי קשר לגלוטן שבו.
אם נחזור רגע לגלוטן, החיטה של היום בהחלט מכילה הרבה יותר גלוטן מהחיטה הקדומה. הלחם חיטה שאנחנו אוכלים היום הוא רך ונימוח לעומת לחם החיטה שאכלו בעבר שהיה מאוד קשה ודחוס והאמת שלא הכי סימפטי למאכל.
דבר נוסף שחשוב שתדעו שהרבה מהלחמים שנמכרים היום בשווקים מכילים תוספת של גלוטן ללחם (שגם ככה מכיל הרבה גלוטן שמגיע מהחיטה) כדי להפוך אותו לעוד יותר נימוח ורך.
מה ההבדל בין צליאק לרגישות לגלוטן?
אין ספק שהיום אנחנו עדים ליותר מקרים של אנשים שחולים בצליאק. צליאק זוהי מחלה שבה מערכת החיסון בגוף מזהה רכיב בגלוטן כגורם זר, תוקפת אותו ויוצרת סביבו הליך דלקתי. במצב קיצוני, חולי צליאק צריכים להמנע באופן מוחלט מגלוטן שכן זה יכול אפילו לסכן את חייהם. הגורמים לצליאק מוטלים בספק. ישנם הטוענים שזוהי נטיה גנטית ויש גם האומרים שזה אף קשור לחשיפה לגלוטן בגיל ינקות. אבחנת צליאק אגב מתבצעת אצל רופא וכוללת מספר בדיקות.
להבדיל מצליאק, ישנה רגישות לגלוטן. פה לא מדובר במצב מסכן חיים אך אנשים שחווים רגישות לגלוטן יכולים להעיד על קשיי עיכול כגון כאבי בטן, גזים, נפיחות, שלשול, עצירות, פריחות עוריות, עייפות, מיגרנות, חרדות וקשיי ריכוז. האבחנה במצב כזה היא המנעות מגלוטן לתקופה מסויימת כדי לראות האם באמת קיים שיפור בתחושות ובהתאם לזה להבין האם מדובר ברגישות לגלוטן או לא.
גם אם אנחנו לא יודעים בדיוק לומר למה הגלוטן יכול להביא לתופעות שכאלו, ייתכן שמדובר בעובדה שהתפריט המודרני מכיל הרבה יותר גלוטן מבעבר, וכמו כל רכיב כאשר הוא מגיע בעומס כמותי על המערכת, הוא יכול לגרום לתופעת סבילות מסויימת שיכולה להסביר את העליה ברגישות.
איך גלוטן קשור לירידה במשקל?
נתחיל מזה, שאין הסבר מוחלט לשאלה הזו אך אנשים בהחלט מעידים על ירידה במשקל כאשר הם נמנעים מגלוטן.
אם אנסה לחשוב על הסיבה לכך, עולות לי שתי השערות.
הראשונה היא, אינדקס גליקמי גבוה. אינדקס גליקמי זהו המדד של קצב ועוצמת עליית הסוכר בדם לאחר אכילת מאכל מסויים. בתגובה לעליית הסוכר בדם במהירות, משתחרר הורמון שנקרא "אינסולין" שזה הורמון אנאבולי- הורמון בונה, אוגר, שגורם להשמנה.
במשפט אחד, אינדקס גליקמי גבוה= שחרור אינסולין= השמנה!
הדגנים שמכילים גלוטן ביניהם חיטה וכוסמין, הם בעלי אינדקס גליקמי בינוני-גבוה ולכן אם נוריד דגנים אלו מהתפריט, נייצר פחות תגובות אינסולין וכך נשמור על משקל תקין.
ההשערה השניה, היא באמת העובדה שהמון מהמוצרים המשמינים והלא בריאים על מדפי הסופר ובמסעדות מכילים גלוטן. כך שכשנמנעים מגלוטן בעצם מצמצמים את כמות המאכלים המשמינים ובכך יורדים במשקל.
האם מוצרים ללא גלוטן הם באמת בריאים יותר?
חד משמעית, לא! ואפילו להיפך בחלק מהמוצרים.
התחליפים לקמחים ללא גלוטן בהרבה מהמוצרים הם עמילנים כמו עמילן תירס, אורז ותפוחי אדמה. עמילן זהו סוג של סוכר והאינדקס הגליקמי שלהם הוא גבוה מאוד וממש לא בריא לצרוך אותם בכמויות גדולות. גם קמח סויה ניתן למצוא כקמח מועדף על יצרני מוצרים "ללא גלוטן" כיוון שהוא מאוד זול לשימוש. הסויה במקרה הזה איננה סויה איכותית, היא כמעט תמיד מהונדסת גנטית וגם היא בכמויות גבוהות ממש לא מוגדרת כחומר גלם בריא לשימוש.
אז אילו קמחים אינם מכילים גלוטן והם בריאים ומומלצים לשימוש?
כל קמחי הקטניות כגון: קמח חומוס, קמח עדשים, קמח מש.
קמחים מדגנים שאינם מכילים גלוטן: קמח כוסמת, קמח דוחן, קמח אורז (רצוי מלא), קמח קינואה, קמח טף, קמח שיבולת שועל (לשים לב שמצויין עליו שהוא ללא גלוטן)
לסיכום…
אני יכולה לשתף שברמה האישית, אינני מכניסה הביתה קמח חיטה אך משלבת בתזונת הבית במינון לא גבוה קמח כוסמין מלא (בצורת מאפי שמרים, פיצות ופסטות) וקמח שיפון. אגב, גריסים שמכילים גלוטן הם דגן בריא מאוד ואני משתמשת בו המון במטבח הביתי.
הקמחים שנמצאים הכי בשימוש אצלי בתזנונה הם קמח החומוס שאני מאוד אוהבת ושיבולת שועל על כל גווניה (שלמה, קוואקר וקמח).
מקווה שהצלחתי לעשות קצת סדר בבלאגן ועכשיו שאתם יודעים מהו גלוטן, איפה הוא נמצא ומה הקשר שלו לחיטה, אתם מוזמנים להחליט בעצמכם האם וכמה לשלב אותו בתזונה שלכם.
שלכם, גל
שני אומר
וואו תודה רבה תרמת המון , ובכלל כיף להכנס לאתר עם מלא מתכונים וכולם בריאים ! תוודה רבה;)
גל סנדלר קאראסיק אומר
איזה כיף לשמוע! תודה 🙂
יוסף עקיבא אומר
האם יש גלוטן שמופק לא מדגנים אלא ממקור אחר?
לדוגמה,כשכתוב על מוצר שהוא מכיל גלוטן,האם זה אומר שהוא מכיל חיטה?
סימה אבן עזרא אומר
הייתי רוצה לדעת האם ייתכן שיש תהליך כימי להוצאת הגלוטן מקמחים מסויימים.
האם ייתכן שאחרי תקופה של המנעות מגלוטן ישתנו הערכים בבדיקות תיפקודי כבד?
בתודה מראש
סימה אבן עזרא